Inspirasjonsøkta: Trening med dekk

Dette viser skiklubbutvikler Einar Aabrekk viser i denne inspirasjonsøkta. 

Nå som de fleste skistadioner er fri for snø, er det på tide å lete frem gode barmarksøvelser igjen. Med noen gamle bildekk kan dere få et utrolig fin økt, slik skiklubbutvikler Einar Abrekk viser i denne økta.  

Det fine med dekk er at utøverne kan finne en dekkstørrelse som passer til deres kropp og fysikk.  Økta er lagt opp til samarbeidsøvelser, stafetter og styrke. Styrkeøvelsene er for kjernemuskelaturen med skirelaterte øvelser. 

Last ned øktplanen og se beskrivelsesvideoen til Einar. 

God trening. 

• Tema for økta: Trening med dekk.
• Mål: Styrke kjernemuskulatur
• Utstyr: Dekk

Last ned økta i PDF-format

Oppvarming

• Lett jogg mens man ruller dekk

Hoveddel

• Trille dekk i hinderløype
• Løpe i dekk
• Sisten med dekk som fribase. En inn – en ut.

Stafetter

Stafett 1 

Løpe med dekk fra A til B. Stable. Hente tilbake

Stafett 2

Som nr 1, bare at de skal trille dekk ned bakke. Løpe opp uten dekk, neste mann hente. To runder for at alle skal trille både opp og ned.

Stafett 3

Kaste tennisball på dekk som er lagt ut som blink på forskjellig avstand. Hente når du bommer. (strafferunde ● ) 

Stafett 4

“Tusen tennisballer plassert i dekk på forskjellig avstand. Ingen vet hvor mange i hvert dekk. Hente en ball og veksle. Blir nok noen bomturer 

Samarbeid

Setter opp kjegler for hver 2. m avstand.To holder opp dekk på strake armer; som blink. Blir det treff så flytter de 2 m bakover. Bom = må hente ball. Fokus og konsentrasjon, samt styrke i skuldre/mage/rygg

Styrkeøvelser med dekk

Styrke 1

• Ett dekk. Løfte dekket med smalt grep over hodet, opp på tærne som staking-sprette det i bakken mot den andre, som griper dekket i fart og løfter det opp i stakeposisjon

Styrke 2

• Ett dekk. Stå med dekket som en glorie over hodet. Støte det opp i en bue slik at det langer som en glorie på den andre, som tar imot. Husk tilpasset dekkstørrelse. Støter med beina og hele kroppen

Styrke 3

• Ett dekk pr utøver. Svinge rundt kroppen mens kroppen holdes stabil. Husk begge veier.

Styrke 4

• Ett dekk. Stå med dekkmønsteret på bakken forandeg. Smalt grep. Kaste opp i bue mot den andre som tar imot i luften og følger med dekket ned mot bakken. Kaster tilbake

Styrke 5

• Flippe dekk. Velte dekk som ligger på bakken. Kan også gjøres som stafett. Tilpass dekkstørrelse

Styrke 6

• Tromming på dekk. Knestående. Eventuelt med dekk liggende på bord eller lignende. MUSIKK!! Bruker tynne stokker som velvillige foreldre har kappet opp i 30-40 cm lengder. Høye/lave/tunge/lette/doble/enkle/smale/breie slag. Videoen viser dessverre litt litte “trøkk” de begynte bli slitne
• Fin å avslutte med i sirkel
• Musikk eks. Michael Jackson med Bad og Beat it